1. Úvod

1.1. Ragby jako moderní hra

Ragby je týmová hra, která se hraje s vysokou intenzitou minimálně 80 minut. Každý tým je tedy tak silný jako jeho nejslabší článek během hry ať se jedná o technickou úroveň , psychickou či fyzickou odolnost. Tento druh sportu vyžaduje po hráčích mít vytrvalost běžce středních tratí, sílu vzpěrače a amerického fotbalisty, rychlost mezinárodního sprintera a ohebnost gymnasty. Dodatkem k této všestrannosti všech 15 hráčů potřebuje všechny tyto vlastnosti, ale v různém poměru. Povaha této hry vyžaduje, aby u každého hráče byly všechny tyto dovednosti na velmi vysoké úrovni. Hráči proto musí pracovat na tom, aby byli rychlí, agilní, silní a schopní uniknout, ale také schopni přispívat k výkonu mužstva po celých 80 minut.Hráč rugby potřebuje předvést vrcholný výkon téměř každou sobotu v sezóně. Nemůže si dovolit polevit ve své fitness přípravě. Pokud tak učiní zápas může být ztracen a s ním i celá sezóna.

„Jak je možné, aby hráči podávali vrcholné výkony týden co týden?“

Po pravdě to možné není, avšak chytré trénování zahrnující správný poměr tréninku, regenerace a relaxace umožní hráči dostavit se ke hře v optimální kondici.

1.2. Co je to fitness?

Fitness může být definována jako schopnost individuální adaptace na stresory a na nároky spojenými se zvoleným sportem nebo životním stylem. Typ fitness se může lišit sport od sportu, čím odlišnější sport a čím elitnější hráč tím menší podobnost fitness. Tato jedinečnost fitness znamená, že trénink v jakémkoli sportu, který vedete musí být směrován ke konkrétním a splnitelným cílům. Fitness je dynamická a mění se podle stádia tréninku, únavy, zdravotního stavu, zraněních, výživy a psychická pohody.

Fitness sestává ze sedmi komponentů – Velká sedmička:

1. Rychlost - je schopnost koordinovat jednoduché a složitější pohyby končetin ve vysoké rychlosti. Příkladem jednoduchého pohybu je například hození míče, příkladem složitějšího pohybu by mohl být například plný sprint.
2. Síla - je maximální energie jakou je schopen jedinec vyvinout za pomoci svalu či skupiny svalů proti vnějšímu odporu.
3. Vytrvalost - je schopnost těla udržet nastavenou úroveň zátěže.
4. Ohebnost - soustava pohybů v kloubu či skupině kloubů.
5. Dovednost - je schopnost provádět pohyby (typické pro jeho sport) přesně a maximálně efektivně.
6. Výživa - potřebujete zdravou a dobře vyváženou stravu pro dosažení maxima při tréninku nebo kondičním programu.
7. Psychika - v rámci fitness ji můžeme definovat jako výši motivace. Psychika může být výrazně ovlivněna stresem, který si sportovec přináší do tréninku ze zaměstnání, rodiny nebo společnosti.

1.2. Fyziologické požadavky ragby

Rugby je hra tvořená z opakovaných úseků zátěže střídajících se s úseky odpočinku. Zátěž tvoří sprintování, běh, výklus, chůze a díky kontaktnímu a bojovému charakteru hry vyžaduje také sílu a pevnost. Úseky zátěže jsou obvykle velmi intenzivní v délce pohybující se od méně než pěti vteřin po více než tři minuty. Úseky odpočinku mohou mít délku deset vteřin až dvě minuty. Takovýto druh činnosti vyžaduje vysoké stupeň anaerobní a aerobní vytrvalosti.

Fyziologicky hráči rugby musí během herních fází předvádět střídavě vysokou a nízkou intenzitu práce. To vyžaduje vysokou úroveň anaerobní a aerobní vytrvalosti. Vysoké tempo moderní hry vyžaduje po hráčích na všech pozicích schopnost produkovat velkou sílu a intenzitu pohybů v extrémních fyzických situacích. Zatímco všichni hráči potřebují vysoce účinné aerobní části jejich fitness pro zrychlení zotavování z maximálních výkonů, útočníci mají možnost delšího času na zotavení během doby, kdy je míč ve hře.

Každá pozice v týmu má rozdílné požadavky na fitness a dovednosti. To můžeme zcela zřetelně vidět, když porovnáme rojníky s útočníky. Například útočníci jsou tu především pro svou rychlost a pohyblivost, pokrývající vzdálenost 10-60 m a v extrémních ojedinělých případech i celou délku hřiště. Na druhou stranu rojníci jsou fyzicky daleko větší a je po nich vyžadováno vykonat během hry daleko víc práce. K tomu je po nich požadován velký stupeň síly a výbušný 5-15 metrový běh opakovaně po celou dobu hry.

Když ragbisti vykonávají takto vysoce intenzivní činnost, je požadovaná energie obstarávána jejich anaerobním systémem, zatímco aerobní systém má převahu během činností s nižší intenzitou a během zotavování.

Žebříček hlavních komponentů ragbyové fitness k jednotlivým postům:

• Vnější útočníci – 1.rychlost, 2.výdrž, 3.síla
• Vnitřní útočníci – 1.rychlost (zrychlení), 2.výdrž, 3.síla
• Prvních pět – 1.síla, 2.výdrž, 3.rychlost
• Třetí řada – 1.výdrž, 2.rychlost, 3.síla

Zlepšení individuální fitness učiní hráče lepšími a tudíž schopnými provádět dovednosti na vysoké úrovni po celou dobu utkání, zlepší se jejich schopnost číst hru, uvědomovat si a plnit taktické úkoly i při vysokém stupni únavy.Navíc hráči budou během utkání schopni tvrdě pracovat.

2. Principy tréninku

2.1. Individualita

Hráči mohou na stejné tréninkové podněty reagovat rozdílně, toto se může dít z mnoha příčin.

Tři hlavní příčiny toho jsou:

• Genetika – každý jsme při narození jiný, limity naší fitness jsou nastaveny našimi rodiči prostřednictvím genů, které jsme zdědili. Pokud oba vaši rodiče patří ke špičkovým sprinterům světové třídy je velká pravděpodobnost, že i vy máte potenciál stát se dobrým sprinterem. Váš potenciál jednotlivých složek fitness se liší podle genetických dispozic, například je pravděpodobné, že zlepšení odolnosti bude nesrovnatelně větší než zlepšení rychlosti. Je důležité si uvědomit, že je velmi nepravděpodobné, že kdy dosáhnete vašich genetiky daných maxim a je tudíž nutné chtít se neustále zlepšovat ve všech složkách fitness.
• Počáteční úroveň fitness – všichni začínáme s jinou úrovní fitness. Hráč, který už v předchozím období soustavně trénoval, svou fitness během tréninku postaveném pro někoho, kdo se teprve učí jak trénovat, ztratí.
• Vyspělost – nevyzrálí hráči nemohou trénovat ve stejné intenzitě a dávkách jako jejich vyzrálejší protějšky, to by mohlo být škodlivé jak pro jejich zdraví tak i celkový pokrok. Také takto mladí hráči však mohou dosáhnout ohromného zlepšení v dovednostech, rychlosti a agilitě pokud jsou v tréninku správně vedeni. Jak hráči stárnou jsou náchylní ke ztrátě fitness, částečně je to způsobeno stárnutím a opotřebováním ale z velké části také nedostatkem motivace. Jak stárneme různorodost v našem plánu je nezbytná; pomůže udržet entusiasmus a sníží se tak pravděpodobnost únavových zranění. Hráči by se dokonce měli snažit udržet si vysokou úroveň fitness i po skončení své hráčské kariéry. To jim pomůže udržet si vysokou úroveň životního stylu i prodloužit si své aktivní roky.

2.2. Adaptace

Pokaždé, když své tělo vystavujeme tréninkových podnětům, probíhají v něm změny, které nás mají zefektivnit a zkvalitnit v té činnosti, kterou jsme prováděli. Někdy jsou tyto změny chemického rázu – např. těžký trénink zaměřený na odolnost může naše tělo vyprovokovat ke zvýšené produkci enzymů podporujících energetickou produkci. Jindy tyto změny mohou být strukturální – jako např. nárůst svalové hmoty po posilovacím tréninku.Jindy tyto změny mohou být nervového charakteru, tj. spojené s naším nervovým systémem a vedoucími ke zlepšení naší koordinace. Je třeba si uvědomit, že adaptace probíhá pouze při odpočinku – proto je nutné odpočívat mezi jednotlivými tréninkovými jednotkami. Musíme si uvědomit, že adaptace není to samé jako zotavení, zotavení nám umožní vrátit se na stejnou úroveň fitness jako před tím kterým tréninkem a adaptace nám umožní úroveň naší fitness zvětšit ( super- kompenzace).

2.3. Zvyšování výkonnosti

Nemůžete trénovat na stejné úrovni a očekávat zlepšení fyzické kondice. Abychom zlepšili naší fitness musíme postupně zlepšovat i práci při tréninku. Zátěž tréninkové jednotky (objem a intenzita) musí odrážet cíl každé této jednotky.

Existují tři typy zátěže:

• Tréninková zátěž – práce vykonaná během tréninkové jednotky je dostatečně kvalitní, aby se zlepšila fitness
• Udržovací zátěž – práce vykonaná během tréninkové jednotky tak akorát, aby se udržela již získaná fitness
• Netréninková zátěž – zátěž je taková, že i když trénink realizujeme fitness se zhorší.

Jsou tři základní způsoby jak zvyšovat výkonnost v jednotlivých tréninkových jednotkách:

• Frekvence – přidat tréninkové jednotky např. zvýšit sprinterský trénink z 1 za týden na 2 za týden.
• Objem – zvýšit kvantitu práce např. běhat osm 30m sprintů místo šesti.
• Intenzita – zvýšit kvalitu vykonané práce např. běhat ten samý úsek rychleji.

V trénování obecně platí, že nejdříve se zvyšuje objem a frekvence, pak teprve intenzita. Pro udržení fitness můžeme snížit frekvenci a objem ale musíme udržet intenzitu. Také platí, že pracovat na fitness pomalu a rovnoměrně je lepší. Čím déle totiž trvá dosažení určité úrovně fitness, tím déle se pak dá tato úroveň udržet.

2.4. Specifičnost

Jak už bylo řečeno fitness je specifická a trénink, který provádíme musí korespondovat s požadavky hry. Plavecký trénink pravděpodobně nezvýší fitness elitního hráče ragby (pokud je správně načasován mohl by, ale splnit zotavovací funkci a pomoci tak snížit únavu!).

Tato specifičnost znamená, že tréninkový program musí korespondovat s:

• Energickými nároky sportu
• S principy interpersonální a interpoziční individuality (viz. výše)

2.5. Různorodost

Bez různorodosti může motivace hráče klesat a může se dostavit stagnace a nuda. Nedostatek různorodosti může být hlavní příčinou ztráty výkonnosti – nevysvětlitelný pokles atletických a hráčských schopností. Různorodost ve vašem plánu je také nutností, abyste vůbec byli schopni dosáhnout vrcholné výkonnosti. Různorodost má několik forem – cíl tréninku (např. rychlost nebo síla), tréninková intenzita a objem nebo výběr cvičení. I když různorodost je důležitá musí se vždy shodovat se specifičností toho kterého sportu.

2.6. Netrénování

Jakákoliv delší přestávka v tréninku bude provázena snížením fitness. Jedinou delší pauzou, kterou hráči potřebují, jsou obvykle dva týdny úplného klidu na konci sezóny. Po této přestávce by měla následovat obecná práce zaměřená na udržení stávající fitness a vylepšení specifických hráčských dovedností. Krátké 2-3 denní přestávky 4 až 5 krát během tréninkové a soutěžní sezóny mohou také maximalizovat výkonnost.

Existují obecná vysvětlení ztráty fitness:

• Nervové aspekty jsou uchovávány nejdéle - aspekty fitness závislé na nervovém systému včetně specifických sportovních dovedností jsou uchovávány po velmi dlouhou dobu, jakýkoliv pokles se rychle vyrovná jakmile znovu začne trénink.
• Strukturální změny jako například velikost svalů ( srdce je také sval) - zůstane zachováno až 4 týdny bez jakýchkoliv výrazných změn (pokud není znehybněn kloub)
• Chemické změny jako například produkce enzymů se zmenší během prvních dnů po přerušení tréninku, tyto změny mají ohromný vliv na produkci energie – to znamená, že i krátká absence způsobená např. zraněním může významně ovlivnit tyto aspekty fitness.
• Čím delší doba strávená budováním stanovené úrovně fitness tím pomalejší její ztráta – viz. pomalu a postupně je lepší

2.7. Analýza potřeb

Analýza potřeb pomáhá při rozhodování o potřebách sportu a jak si v porovnání s nimi stojíme. V rámci kolektivního sportu jakým je ragby je spousty nároků na fitness vzhledem k postům. Potřeby sportu/postu určují jak testovat fitness a také určují jaké úrovně je nutné dosáhnout. Analýzu potřeb je třeba provést ještě před začátkem tréninkového programu, to zajistí, že trénujeme ty správné složky potřebné pro ten který sport a zároveň ty nejslabší stránky našich sportovních potřeb a potřeb spojených s postem, který hrajeme. Hráči, kteří si staví vlastní tréninkový program často dělají tu chybu, že mají tendenci se zaměřovat v tréninku na své silné stránky. Správná analýza potřeb by měla přinést do tréninku velkou část věnovanou našim nejslabším stránkám a zároveň stále udržovat ty silnější stránky na dobré úrovni. Pravidelné znovu-posuzování našich potřeb nám pak pomáhá znovu si uvědomovat naše cíle a popřípadě je podle potřeby upravovat. Uvědomění si našich slabých stránek může být často těžší než samotné postavení tréninkového programu.

Existuje několik způsobů jak tyto slabiny zjistit:

• Zavedení statistiky bodování (T-Testy), pro neprofesionály toto může být časově náročné a je k tomu potřeba spousta vstupních dat
• Porovnání našich výsledků ze spoluhráči na stejném postu – pokud jsme nad průměrem pak tento aspekt patří pravděpodobně k našim silným stránkám, naopak pokud jsme podprůměrní pak je to naše slabina. Čím větší odchylka od průměru tím větší slabina nebo naopak přednost.

3. Testování

3.1.Rychlost a zrychlení

3.2.Vytrvalost

3.3.Síla

3.4.Antropometrická měření

4. Plánování tréninku

5. Odolnost

5.1. Aerobický energetický systém

5.2.Tréninkové metody aerobické odolnosti

5.3.Anaerobický energetický systém

5.4.Tréninkové metody anaerobické odolnosti

6. Flexibilita

6.1. Statická

6.2. Dynamická

7. Síla a silovost

7.1. Trénink síly

7.2. Trénink silovosti

7.3. Plyometrický trénink

7.4. Komplexní trénink

8. Rychlost

8.1.Způsob běhu

8.2.Běh se zátěží

8.3. Běh z kopce

8.4. Udržení rychlosti

8.5. Mrštnost

9. Stabilita těla

10. Regenerace a zotavení

11. Výživa