1. OBECNÉ PRINCIPY 

1.1 Útok

1. Držení míče = musíte být schopni získat míč a udržet ho a to i při pohybu dozadu, do strany a pod tlakem obránců.
2. Tlak soupeře = míč musíte z místa skrumáže okamžitě odehrát pryč, spíše než ho zvednout a běžet. Výjimka je, když jste blízko u brankoviště.
3. Hra do šířky = využijte celou šířku hřiště, roztáhnete obranu a zvětšíte mezery, kterými můžete proniknout
4. Útočné postavení = zůstávejte hluboko. Situace může vyžadovat, abyste po přihrávce ustoupili o krok dozadu a tím dali hráči nesoucímu míč možnost přihrát vám zpět. Útok z hloubky je efektivním a poskytuje více možností. Útočící hráči musí být neustále k dispozici spoluhráčům.
5. Podpora = hráči musí spíše podporovat ve své zóně, než stíhat balón, jak je obvyklé při podporování hráče v patnáckovém ragby
6. Návaznost hry = správné návaznosti hry docílíte, když budete vytvářet možnosti pro hráče, který nese míč k vaší zóně. Vytvářejte možnosti změnou úhlů, hlášením se o přihrávku, taktizováním a obecně snahou zmást obranu. Hráči se musí snažit být pro obránce hrozbou.

1.2 Obrana

1. Tlak na soupeře = omezte protihráči čas a prostor. Vybíhejte najednou a pohybujte se jako jeden celek, udržujte tělesné úhly směrem ven. Během “běžné” hry neexistuje ofsajd.
2. 1 na 1 = zvolte správného protivníka odpočtem ze strany
3. Zónová obrana = určete si hráče v zóně. Pokud se hráči zamění (zkříží), zaměřte se na nového hráče, který přichází do vaší zóny.
4. Nesleduj příliš míč = přílišné sledování míče umožní vašemu hráči změnit pozici a utéci vám.
5. Zametač = někdo musí pokývat překopy a úniky. Zametače mohou dělat postranní hráči, potom je obrana jako deštník s křídly staženými trochu dozadu nebo můžete mít stále jednoho hráče vzadu.
6. Totální obrana = vyžaduje dobré úhly těla, pokrytí, určení hráče ve vaší zóně, sledování hráče víc než míče a agresivní skládky.

2. ÚTOK

Podstata vedení útoku je držení míče. Hráči potřebují sílu, rychlost, kuráž a agresivitu. Musí trénovat schopnosti pro získávání míče. Útok je udržitelný pouze s dobrou podporou. Hráč nesoucí míč je zodpovědný za to, aby se neizoloval. Tým, který má v držení míč musí využívat celou šířku hřiště. Čím více do šířky jsou útočící hráči od sebe, tím dále od sebe musí stát obrana a tím větší jsou v obranné linii mezery. Existuje neměnné pravidlo, že po přerušení musí balon okamžitě opustit prostor kde k přerušení došlo. Míč by měl být z místa blízko přerušení odehrán přihrávkou nebo odkopnut spíše než, aby se s ním běželo. Výjimkou je situace, kdy je možno skórovat. Rozhodování je důležitou součástí sedmiček. Nejlepší rozhodnutí musí padnout pamatujíc na to, že držení míče je hlavní věc, ale musíme bodovat, abychom ve hře zvítězili.

3. OBRANA

Každá osoba v obraně má zónu, kterou pokrývá a určeného člověka.

• Zóna - na začátku hráči hlídají určitou část hřiště. Za tuto část zůstávají zodpovědní dokud není hra přerušena. Hráči se nemusí vždy vrátit na stejné místo v obranné řadě . Jak dobře brání svou zónu záleží na jejich hbitosti, dobrém pohybu do stran, komunikaci, periferním vidění a rozhodování.
• Protihráč - pokrytí proti vám stojícího protihráče je základem dobré obrany. Je třeba zdůraznit, že koncentrovat se je třeba na hráče a ne na míč (použijte periferní vidění, abyste si byli vědomi pohybu míče). Přílišné sledování míče obránci může protihráčům umožnit vytvoření mezer a přečíslení přechodem od míče do nové pozice
• Zametač - je hráč, který pokrývá prostor za obranou linií. Je nezbytný pro zachytávání kopů a pokrývání průniků. Může být za obranou linií neustále. To ale znamená, že v obranné linii je pouze 6 bránících hráčů značících si 7 útočících hráčů. To přináší potíže a k zvládnutí je třeba mnoho nácviku. Pokud je to ovšem jednou zvládnuté je to velmi efektivní. Jiným způsobem je „zametat“ ze stran, to znamená, že když se míč pohybuje na jednu stranu hřiště křídlo na opačné straně hřiště pokrývá prostor za obranou linií a stahuje se na zametače. Když se míč dostane na jeho stranu, vrátí se do své původní pozice a prostor bude pokrývat křídlo na druhé straně hřiště. I toto musí být hodně nacvičováno. Všichni hráči musí tento způsob ovládat a být schopni hrát na pozici zametače, protože se každý z nich muže během zápasu dostat na pozici křídla.
• Uspořádání - jak se míč pohybuje z jedné strany na druhou, musí se obranná linie přibližovat k soupeři a udržovat formaci. Čím dříve a čím blíže se obranná linie může dostat k soupeři, tím větší na něj vytvoří tlak. Obrana se musí pohybovat do stran jako jeden celek, stínujíc tak pohyb balónu.

Obecná myšlenka je vytvořit dvě nebo tři obranné řady .

• dvě obranné řady - první pětka se snaží pokrýt šířku hřiště a donutit hráče nesoucího míč udělat chybu. Druhá obranná řada o dvou hráčích (obvykle mlýnová spojka a pilíř nebo mlynář z mlýna/autového postavení) zůstává asi 15 m za řadou první, pohybuje se ze strany na stranu a udržuje si hráče nesoucího balón na kolmici mezi sebou. Může pokrývat úniky, překopy nebo se přidat k řadě (pokud je získán míč nebo je přerušena hra a znovu se zformuje běžný obranný model týmu, to znamená obrana se sedmi hráči se Zametači ze stran.
• tři obranné řady - přední čtveřice pokrývá šířku hřiště a vyvíjí nátlak. Prostřední dvojice stojí 15 m za první řadou, jako v předešlém případě a zametač stojí dalších deset metrů zpátky. Když se znovu zformuje obraná linie, jediným kdo zůstává vzadu je Zametač.

3.2 Skládka

Skládka, při které je zabráněno přihrávce je požadavek dne. Cílem je být zpět na nohách dříve než váš soupeř. Rozhodnutí kdy složit jsou důležitá.

3.3 Obrana po standartních situacích

3.3.1 Výkop

Klíčovým faktorem je předvídání. Měli byste dělat do jisté míry to, co dělá soupeř, být jako zrcadlo. Musíte být flexibilní. Pokud je soupeř rozestaven se šesti hráči ze sedmi na jedné straně, je víc než pravděpodobné, že výkop půjde na tuto stranu.

Nicméně obecné postavení při příjmu výkopu je 4 hráči vpředu a 3 vzadu.

Pokyny pro příjem výkopu:

1. Hráči, kteří přijímají míč by se měli pohybovat pomalu vpřed tak, aby byli v pohybu a v rovnováze.
2. Pokrývejte daleko kopnuté míče, abyste předešli předhozu.
3. Komunikujte
4. Couvající hráči by měli chytat míč „zády k soupeři“, aby zabránili předhozu. Jedno místo v první linie vyhraďte hráči, který se pokoušel o kop po položení. Zavřená strana je účelný směr útoku po čistém příjmu.

3.3.2 Mlýn 

Mlýn je díky své frekvenci nejdůležitější standartní situací.

Možnosti v této situaci jsou následující: 

• rychlé vymletí - když máte rychlého mlynáře.
• přetlačení - když jste fyzicky silnější.
• otočení - efektivní, těžko se odporuje.
• vykopnutí - když jste fyzicky slabší. Mlýnová spojka o tom musí vědět, aby mohla usilovat o míč nebo vyvíjet nátlak na svého protihráče.

Úloha mlýnové spojky při mlýnu je klíčová:

• obecně stojí za mlýnem, aby pokryla zavřenou i otevřenou stranu.
• v napadání je aktivnější při otočení a vykopnutí.
• rychlá práce je základ.
• pokud je to možné, mlýnová spojka by měla zvednout balón a běžet od paty mlýna, tak aby vytvořila přečíslení nebo bodovala po zavřené straně.

3.3.3 Autové seřazení

Musíte vyhrát vaše vlastní vhazování . Vypracujte si několik variant. Může proti vám být například třeba vyšší soupeř. Autových vhazování je v sedmičkách minimální množství. Při vhazování soupeře stojí mlynář 15 m vzadu v pětimetrovce, tak aby mohl pokrýt zavřenou stranu stejně tak jako jít na zametače.

4. OBECNÉ ZHODNOCENÍ

• uvolnit tlak na míč
• zásadní je postavení a volání si o míč
• využívat celou šířku hřiště
• využívejte zpětné a falešné přihrávky a měňte směr
• šetřete energii
• nechte udělat míč většinu práce
• kopejte střídmě a promyšleně na rychlého hráče, příliš mnoho týmu má kop jako první možnost nebo kope ze zoufalství
• porozumějte, kdy používat Zametače
• agresivní a jednotná obrana
• jistota při hře jeden na jednoho
• příjem a pokrytí
• komunikujte
• věřte si
• koncentrujte se

5. PŘEDPOKLADY DOBRÉHO SEDMIČKÁŘE

Obecně hledejte

• rychlost - hráč bude muset nést míč i 50 - 60 metrů do brankoviště.
• skládače - dobré obranné schopnosti při hře jeden na jednoho.
• obratnost - zacházení s míčem a hbitost.

Podle postů

• Mlýnová spojka – potřebuje zrychlení a trvalou rychlost - přihrávky nejsou hlavní.
• Útoková spojka – musí tvořit hru playmaker – nonstop běžec.
• Tříčtvrtka – ostrá s trvalou rychlostí. Musí být předvídavá a mít skvělou obranu.
• Křídlo – rychlost, rychlost a schopnost znovu získávat kopy a podporovat úniky.
• Mlynář – rychlost, rychlost, rychlost, dobré skládky, organisátor obrany.
• Pilíři - rychlí, silní a hbití. Musí vyhrávat výkopy. Protože je při hře jen málo autových vhazování výška není nezbytně nutná, přesto musí být rojníci schopní bojovat o držení míče při výkopu.

6. VÝŽIVA PRO HRÁČE SEDMIČEK

 Ke zlepšení mentální a fyzické kondice na hřišti, musí být věnována zvláštní pozornost čtyřem klíčovým oblastem:

cvičení – přistup – regenerace – výživa

Ke zlepšení výkonu v těchto oblastech nedojde po jednom tréninkovém cyklu ani po jedné vybrané lahvičce multivitaminů. K zlepšení v těchto oblastech se musíte dopracovat. Musíte tomu věnovat adekvátní čas. Načasování tréninkových aktivit do různých částí sezóny je důležitá pro stálý vzestup schopností a vyvarování se uvíznutí na mrtvém bodu. Zlepšení regenerace skrz výživu a citlivou suplementaci je velice důležité. Zde nabízíme základní poznatky z této oblasti.

Jídlo lze rozdělit do tří základních skupin:

karbohydráty – proteiny – tuky

Hlavní kalorický příjem vaší stravy by měl vycházet z karbohydrátů. Jsou zodpovědné za hladinu energie (glykogenu), kterou při výkonu spálíte. Potřeba jsou obě skupiny karbohydrátů, s vysokým i nízkým glykemickým indexem.

Vysoko glykemické jsou rychlým zdrojem krevní glukózy, která je nezbytná těsně před nebo vzápětí po tréninku, ale tato energie má velmi krátkou životnost. Jezte hlavně nízko glykemické karbohydráty pro daleko trvalejší a rovnoměrně uvolňovanou glukózu/glykogen, to vám zaručí konsistentní hladiny energie.

Nízko glykemické karbohydráty obsahují sladké brambory, hnědá rýže, brambory, jablka, pomeranče… V různých formách tyto karbohydráty přijímejte po celý den. Jejich největší dávka by neměla přijít na noc, preferujte poledne.

Proteiny jsou stavební hmota pro veškeré svaly. V těle jsou po vodě druhé nejvíce zastoupené. Takže se vyplatí jim věnovat zvláštní péči a dodávat je tělu z kvalitních zdrojů. Především denní dávka proteinů se liší od „normálu“. Četné studie ukazují, že pro sporty jako je rugby by se denní dávka proteinů měla pohybovat kolem osmi gramů proteinů na jeden kilogram tělesné váhy. To je však mylné a prakticky nedosažitelné. Správná dávka je 1,4 – 1,5 gramů na kilogram. I to je téměř dvojnásobek doporučené denní dávky.

A ať se vám to líbí nebo ne, ve své dietě potřebujete i tuky. Zde ale nehovoříme o tucích z párků v rohlíku, hranolků nebo smaženého jídla. Vše, co z takovýchto potravin získáte, jsou nasycené tuky. Tyto nasycené tuky se nevyhnutelně uloží jako tělesný tuk. Tuky si obstarávejte z rybích olejů (tuků), lněných olejů a dalších zdrojů omega 3, omega 6 a omega 9 nasycených kyselin.

Doplňky výživy mohou hrát velkou roli při zlepšování se a regeneraci, pokud jsou přidány do vašeho výživového programu. Nesmí však být náhražkou za vhodnou stravu. Nenechte je stát se stavebním kamenem vaší výživy. Jídlo především.

Zde jsou některé doplňky vhodné pro rugby: kombinace multivitaminů a multiminerálů, iontové nápoje, větvené aminokyseliny (HMB glutamin) a kreatin monohydrát. Nedejte na rady svých kamarádů, protože něco funguje na nich. Ani se nesnažte na doplňcích ušetřit každou korunu. Cesta, jak se zlepšit a lépe regenerovat vede přes to, co si dáváte do úst. Začněte s tím - čím dříve, tím lépe.